В каких продуктах содержится цинк и железо. В каких продуктах питания содержится цинк? || Продукты, богатые цинком — список

Продукты, содержащие цинк, обязательно должны входить в рацион человека, заботящегося о своем здоровье. Цинк называют (и, надо сказать, вполне заслуженно) «микроэлементом молодости». Его влияние на человеческий организм происходит в целом на клеточном уровне. Это следует из того, что данный химический элемент принимает непосредственное участие в обменных процессах, поскольку присутствует в составе всех гормонов, ферментов и витаминов.

• Цинк чрезвычайно важен для нашей иммунной системы. В частности, он стимулирует производство гормона тималина. Тималин нужен для активности Т-лимфоцитов. Поэтому дефицит цинка в организме приводит к недостаче Т-лимфоцитов и снижению фагоцитарной активности нейтрофилов.
• На клеточном уровне цинк также очень важен – без него не происходит нормальный синтез ДНК. Еще один фермент, прямо зависящий от цинка, – супероксиддисмутаза – регулирует перекисное окисление липидов. Поэтому ряд ученых называют цинк природным антиоксидантом.
• Цинк принимает участие в обменных процессах, расщеплении и синтезе белков, жиров и углеводов. Он нужен для функционирования иммунной системы, для нормальной деятельности антител, лейкоцитов и гормонов.
• Участвует цинк в процессах, проходящих в надпочечниках, в щитовидной железе, в гипофизе, яичниках и семенниках. Цинк нужен для производства гормонов, для выработки и выведения из организма инсулина.
• Свыше трехсот ферментов в нашем организме включают цинк. Этот элемент влияет на усваивание витаминов Е и А. Печень должна высвобождать витамин А, чему также способствует цинк. Здоровье зубов и костей существенно зависит от цинка, который входит в их структуру.
• Некоторые ученые считают, что нарушение обмена цинка в организме может быть причиной болезни Альцгеймера, поскольку данный элемент нужен для образования передатчиков-медиаторов. В структуре глаза цинк является преобладающим минералом.

Одним словом, без него невозможно быть здоровым.

В каких продуктах содержится больше всего цинка?

Продукты, богатые цинком, должны обязательно присутствовать в ежедневном рационе каждого человека. Продукты, богатые цинком, для мужчин необходимы для выработки тестостерона и полноценного функционирования мужских половых органов. Продукты, содержащие цинк, для беременных женщин важны не менее, так как это необходимый элемент для здорового протекания беременности. Ну а продукты, содержащие цинк, для детей важны для формирования костей. Именно поэтому все людям важно знать, где содержится цинк больше всего.

Продукты, наиболее богатые цинком, это, в первую очередь, морепродукты, мясо и птица. Максимальное количество цинка содержится в устрицах: 25 миллиграмм на 10 грамм продукта. Много данного микроэлемента также содержится в сое и сыре. Свекла, малина, чеснок, имбирь, тыквенные семечки, апельсины и помидоры — это растительные продукты, содержащие цинк. Не стоит забывать и о зерновых цинкосодержащих продуктах. К таким продуктам питания, богатым цинком, можно отнести кукурузу, бобовые, пшеничные отруби и проращенную пшеницу.

Чтобы взрослому человеку получать суточную норму цинка достаточно съедать следующие пищевые продукты, содержащие цинк: 6 устриц, 145 грамм тыквенных семечек или 125 грамм телячьей печени.

Во время активных занятий спортом, продуктов питания, богатых на цинк, не хватает человеку. Принимайте биологически активные добавки, чтобы восполнить дефицит цинка. Но все равно помните, что пищевые продукты, богатые цинком, все равно должны присутствовать в вашем ежедневном рационе для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма.

Продукты, содержащие цинк в большом количестве: таблица

Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие цинк в большом количестве: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе план питания, включив в него список продуктов, содержащие цинк в большом количестве.

Название продукта	Название продукта	Кол-во цинка в мг на 100г продукта
Дрожжи для выпечки	9,97	Кунжутное семя	7,75
Тыквенные семечки	7,44	Куриные сердца вареные	7,30
Говядина отварная	7,06	Арахис	6,68
Какао-порошок	6,37	Семечки подсолнечника	5,29
Язык говяжий,отварной	4,80	Кедровые орехи	4,62
Мясо индейки гриль	4,28	Попкорн	4,13
Яичный желток	3,44	Пшеничная мука грубого помола	3,11
Грецкие орехи	2,73	Арахисовое масло	2,51
Кокосовый орех	2,01	Сардины	1,40
Фасоль отварная	1,38	Чечевица отварная	1,27
Котлеты из речнойрыбы	1,20	Зеленый горошек отварной	1,19
Яйца	1,10	Горох вареный	1,00
Лосось консервированный	0,92	Тунец в масле	0,90
Грибы вареные	0,87	Тофу	0,80
Шпинат отварной	0,76	Курага	0,74
Коричневый рисвареный	0,63	Пшеничная каша	0,57
Вермишель	0,53	Овсяная каша	0,49
Кукуруза	0,48	Белый рис вареный	0,45
Молоко 1% жирности	0,39	Зеленый лук	0,39
Броколли вареная	0,38	Цветная капуста вареная	0,31
Авокадо	0,31	Редис	0,30
Морковь вареная	0,30

Самое эффективное средство в борьбе с курением

Зачем нужен цинк.

Цинк играете важнейшую роль в сохранении нашего здоровья. Этот микроэлемент жизненно необходим для нормального обмена веществ и содержится в каждой клетке. Он участвует в работе более 300 клеточных ферментов. Больше всего цинка содержится в яичниках, простате, сперме, а так же печение, сердце и мозге.

Основные симптомы недостатка цинка в организме.

Хорошее самочувствие и крепкий иммунитет — это то, что дает нам цинк. Если вы недополучаете цинка с продуктами питания, то могут развиться следующие неприятные симптомы:

Аллергические реакции, дерматиты, замедление заживления ран;

Снижение иммунитета, частые простудные заболевания;

Могут отмечаться нарушения репродуктивной функции, преждевременные роды, рождение ослабленных детей с низким весом;

У подростков может отмечаться замедление умственного развития, склонность к алкоголизму, депрессиям;

Нарушение роста волос, ухудшение состояния ногтей, кожи;

Снижение вкуса и обоняния.

Суточная норма потребления цинка.

Дети:
1-3 года — 3 мг в день

4-8 лет — до 5 мг

9-13 лет — 8 мг

Женщины:

14-18 лет — 9-12мг

19-50 лет — 9-12 мг

Старше 50 лет — до 10 мг

Беременные
— 14 мг в день

Мужчины:

14-18 лет — 11 мг

старше 19 лет — 15 мг.

Старше 50 лет — до 13мг

В каких продуктах больше всего цинка.

Цинк в большом количестве содержится в морепродуктах и мясных продуктах. Много цинка в отрубях, семечках и орехах. А вот во фруктах и овощах цинка недостаточно. Поэтому вегетарианцам нужно обязательно включать в рацион яйца, сыры или специальные препараты цинка.

Таблица продуктов с высоким содержанием цинка на 100 грамм

Наименования продуктовых позиций	Доля цинка (1 мг) на 100 г. употребляемых в пищу продуктов
Мясные продукты
Жареная телячья печень	16,0
Тушеная говядина	9,5
Вареные сердечки кур	7,3
Жареная печень барана	5,9
Язык отварной говяжий	4,8
Жареные почки барана	3,6
Морепродукты
Устрицы	60,0
Вареные угри	12,0
Масляные анчоусы	3,5
Консервированный лосось	0,9
Орехи и сухофрукты
Орехи кедровые	6,5
Пекан	5,3
Орех бразильский	4,0
Орех арахисовый	2,8
Орех грецкий	2,7
Миндаль	2,2
Кешью	2,1
Кокос	2,0
Орех лесной	1,9
Орехи фисташковые	1,4
Курага	0,75
Чернослив	0,45
Овощи и фрукты
Кольраби	3,5
Капуста цветная	0,3
Авокадо	0,3
Редис	0,3
Вареная морковь	0,3
Зерновые и бобовые продукты, семена
Отруби из пшеницы	16,0
Семя мака	8,1
Семя кунжута	7,8
Семечки тыквы	7,5
Семечки подсолнуха	5,6
Семя льна	5,5
Мука из сои	4,9
Соя, сухие бобы	4,2
Сухая чечевица	3,8
Попкорн	3,4
Сухой горох	3,3
Мука из пшеницы (грубый помол)	3,1
Сухие белые бобы	2,6
Вареная фасоль	1,4
Макаронные изделия	0,55
Овсяные хлопья	0,5
Кукуруза	0,5
Вареный белый рис	0,45
Продукты растительного, грибкового и животного происхождения
Сухие дрожжи	8,0
Желток от яйца	3,9
Гриб белый	1,5
Хрен	1,4
Крапива	1,0
Сныть (разновидность — обыкновенная)	1,0
Лук зеленый	0,4
Молоко	0,4

Смотрите так же:
продукты богатые селеном

Ника Сестринская —
специально для сайта сайт

Цинк – это эссенциальный (жизненно необходимый человеку) микроэлемент, оказывающий влияние на работу большинства внутренних органов и систем человеческого организма. Содержание этого голубовато-белого пластичного металла в теле взрослого человека варьируется от 1,5 до 2 граммов. Около 62 % цинка локализуется в скелетных мышцах. Помимо того, значительные концентрации этого полезного микроэлемента присутствуют в волосах, покровных и костных тканях, сетчатке глаза, в печени и предстательной железе.

Чем полезен цинк в продуктах питания

Врачи говорят, что цинк в еде и рационе выполняет следующие функции для здоровья организма человека:

• улучшает метаболизм – принимает участие при создании, расщеплении углеводов, жиров, белков;
• поддерживает работу иммунитета – влияет на лейкоциты, антитела к болезням, гормоны;
• улучшает сопротивляемость организма к инфекциям;
• влияет на рост ребенка, участвует при процессе деления клеток;
• в подростковом возрасте является необходимым при формировании репродуктивной системы, выработке спермы и яйцеклеток;
• очищает от токсинов, выводит тяжелые металлы;
• замедляет старение клеток;
• нормализует состояние волос и кожи.

Из-за нехватки цинка может возникать следующий список неблагоприятных факторов:

• нервно-психические расстройства (эпилепсия, рассеянный склероз, шизофрения);
• аллергии, дерматит;
• сбои в иммунитете;
• снижение кровообращения, анемия;
• беременные испытывают затрудненные роды, задержку роста плода, вплоть до выкидыша;
• трудности с заживлением ран;
• снижение роста, задержка полового созревания;
• потеря волос – результат сразу виден на фото и в жизни;
• частые простуды;
• рассеянность, снижение концентрации;
• у подростков нехватка элемента вызывает тягу к спиртному;
• у мужчин после 50 лет – повышенный риск аденомы простаты.

Максимальное количество микроэлемента находится внутри половых органов мужчин, кровяных клетках и сетчатке глаза. Дефицит минерала вызывается недостатком вещества в поступающей пище, из-за активных физических нагрузок, вследствие которых идет обильное отделение пота. Если употреблять большое количество углеводов и мочегонные препараты, то микроэлемента не будет хватать, поэтому полезно помнить, в каких продуктах содержится цинк.

Важно знать, что минерал лучше усваивается с большим количеством белка и витамина А. Фитаты – производные фитиновой кислоты – замедляют абсорбцию. Нужно избегать продуктов, богатых железом, кальцием и свинцом. Лучше употреблять эти микроэлементы по отдельности, чтобы улучшить обмен веществ внутри важных тканей и органов всего тела. Для детей и взрослых рекомендуется регулярный прием элемента с питанием. Дневная норма в мг:

• первые полгода для девочек – 2;
• полгода для мальчиков – 3;
• 0,5-3 лет – 3;
• 4-8 лет – 5;
• 9-13 лет – 8;
• 14-18 лет для девочек – 9;
• 14-18 лет для мальчиков – 11;
• 19-59 лет для женщин – 12;
• 19-50 лет для мужчин – 15;
• после 50 лет для женщин – 10;
• после 50 лет для мужчин – 13;
• суточная потребность при беременности младше 18 лет – 15;
• при беременности старше 19 лет – 14;
• кормящим матерям младше 18 лет – 15;
• кормящим после 18 лет – 17.

Полезные факты о минерале:

1. Употребление оральных контрацептивов значительно уменьшает концентрацию элемента.
2. Токсичность цинка начинается от 150 мг за сутки.
3. Если есть болезни кишечника или принимаются мочегонные препараты, то цинка нужно получать больше с продуктами, где он содержится.
4. Молочные продукты, кофеин, алкоголь вымывают элемент, не давая ему усвоиться.
5. Лучше усваивается элемент с бобовыми, арахисом, разрыхлителями, соевыми продуктами, подвергшимися ферментации (например, мисо – японским супом).

Продукты с высоким содержанием цинка

Наибольшее количество этого микроэлемента содержится в устрицах, кальмарах и мясе. Цинк в продуктах растительного происхождения содержится в меньшем количестве. Поэтому вегетарианцам и людям, у которых снижено употребление мяса, необходимо принимать поливитаминные комплексы, содержащие этот минерал.

Цинкосодержащие продукты повышают работоспособность, улучшают общее самочувствие. Необходимо помнить, что тепловая обработка ведет к потере примерно 50% этого минерала. Морские, мясные продукты обязательно должны быть подвергнуты жарке или отвариванию. А вот фрукты, овощи, орехи, отруби необходимо употреблять в неизмененном виде. Причем злаки нельзя размалывать, это тоже приводит к потере микроэлементов.

Многих интересует информация о том, в каких же еще продуктах, помимо мясных и морепродуктов, содержится больше всего цинка. К таким продуктам относятся: мед, пивные дрожжи, темный шоколад, кунжутное, арахисовое масло.

Продукты животного происхождения с содержанием Zn

Продукты с высоким содержанием цинка (печень, мясо), помимо него, также содержат протеин, незаменимые аминокислоты, насыщенные жирные кислоты. Злоупотребление ими может привести к повышению уровня холестерина в крови, ожирению, развитию атеросклероза, сердечно — сосудистым нарушениям. Поэтому рекомендуется рациональная диета, сочетание продуктов животного и растительного происхождения. Это нормализует функции пищеварительной системы, улучшает состояние волос, кожи.

Список животных продуктов с высоким содержанием минерала:

• угорь, устрицы, мидии;
• креветки;
• говядина, свинина, баранина, ягненок;
• бараньи почки, свиной язык;
• курица, гусь, утка, индейка.

Железо, кальций, медь, наоборот, уменьшают усвоение минерала. Питание человека должно быть сбалансированным. Чтобы обеспечить необходимое содержание цинка, нужно ввести в свой рацион такие продукты, как устрицы, креветки, красное мясо. Это обеспечит оптимальный баланс витаминов и микроэлементов.

Растительные продукты

Наибольшее содержание цинка содержится в продуктах растительного происхождения:

• Злаки (пшеница, овес, рис, просо).
• Отруби.
• Орехи.
• Бобовые (горох, кукуруза, фасоль). Их можно добавлять в суп.
• Ягоды.
• Фрукты.
• Овощи.

Микроэлемент, содержащийся в растительных продуктах, хуже усваивается. Это объясняется тем, что такие продукты содержат фитиновую кислоту, которая образует нерастворимые соли, и уменьшает всасывание этого минерала.

Таблица содержания цинка в продуктах

Продукт	Содержание на 100 гр. (мг)
Устрицы	60
Угорь	16
Отруби, крупа пшеничная	15
Говядина, свинина, баранина	7,4 — 9,6
Субпродукты (сердце, печень, язык, почки)	8 -9,2
Семечки кунжута, мак, арахис	7,5 — 8
Какао	6.5
Орехи (кедровые, грецкие, фундук, миндаль)	3 – 6,5
Куриное яйцо	3.9
Птица (утка, курица, индейка)	2,5 – 4,5
Сыр	3.5
Бобовые, горох лущеный	1,7 – 2,6
Грибы	1.4
Картофель	0.6
Чернослив, курага (без обработки)	0,45 – 0,8
Молоко, кефир, сливочное масло, сметана	0,4 — 2
Капуста белокочанная	0.46
Чеснок, свекла, красный перец, морковь	0.4
Зеленый лук	0.3
Помидоры, редиска, салат, цитрусовые, огурцы, зеленый салат	0,2 – 0,28
Крыжовник, земляника, тыква, яблоки	0.2
Сливы, груши	0.1

Продукты, содержащие микроэлементы, должны ежедневно присутствовать у ребенка и взрослого человека. У детей питание, содержащие цинк, должно быть обязательно, так как происходит формирование костной, нервной, эндокринной систем.

Дефицит цинка в организме:

Причин, по которым в организме может возникнуть недостаток этого микроэлемента, великое множество. Дефицит цинка может быть спровоцирован болезнями щитовидной железы, печени, пищеварительного тракта, онкологическими заболеваниями, а также нехваткой этого микроэлемента в пище и воде. Усвоение цинка значительно ухудшается при приеме препаратов кальция, а при злоупотреблении алкоголем и кофе увеличивается его выведение из организма. Уровень цинка в организме снижается при приеме противозачаточных средств и некоторых лекарственных препаратов, в состав которых входят кортикостероиды. С возрастом в организме также снижается количество цинка, поэтому считается, что все пожилые люди в разной степени испытывают его дефицит.

Дефицит цинка отрицательно сказывается на самых различных тканях и органах нашего организма. Симптомами его могут быть:

• изменения кожи (различные высыпания около естественных отверстий и на конечностях, ухудшение заживления царапин, ссадин и других кожных дефектов, сухость кожи);
• изменения волос (их очаговая потеря, появление красноватого оттенка или уменьшение пигментации) и исчерченность ногтей (поперечные белые полосы);
• поражение глаз (отек роговицы, иногда ведущий к ее помутнению, воспаление конъюнктивы, катаракта);
• изменение восприятия вкусов и запахов; утрата аппетита;
• неврологические расстройства (дрожание конечностей, изменение походки и речи, слабоумие, снижение внимания и обучаемости);
• нарушения поведения (необоснованная раздражительность, пониженное настроение, сонливость);
• затяжные или преждевременные роды, атонические кровотечения в родах; прекращение или задержка роста и полового созревания детей;
• длительно заживающие язвы на слизистых; склонность к частым инфекционным болезням;
• импотенция;
• бесплодие.

Недостача цинка в организме человека делает невозможным нормальное функционирование репродуктивной и иммунной систем. Без цинка не могут осуществляться процессы кровообразования и заживления. Для детей недостаток цинка может оказать негативное влияние на процесс нормального роста, полового созревания, обеспечение вкусовых качеств и обоняния.

О нехватке цинка в организме могут свидетельствовать диарея, апатия, признаки нейропсихических нарушений (спутанность мыслей, раздражительность, депрессия, дрожание пальцев, расстройство координации движений). При более серьезной недостаче цинка (содержание в плазме крови менее 3 мкмоль/л) развиваются воспалительные процессы слизистой оболочки рта, изменения на коже лица (особенно в области рта) и конечностей.

Именно поэтому так важно знать, какие продукты содержат цинк.

Какие же продукты, богатые цинком, мы можем рекомендовать нашим читателям?

Продукты – источники цинка, это, главным образом, продукты животного происхождения. Впрочем, таковые встречаются и среди растительных продуктов, однако у них есть существенный минус — цинк из их состава хуже усваивается. Из этого можно сделать вывод, что рацион, включающий только лишь растительные продукты, не будет богат данным химическим элементом.

Цинк для мужчин – польза и вред

Цинк принимает участие в формировании многих гормонов и ферментов. Он содержится в ферменте карбоангидраза, который участвует в транспортировке углекислого газа. Этот минерал влияет на работу кровеносной системы и очень необходим для диабетиков, так как помогает улучшить усвоение инсулина и снижает уровень глюкозы в крови. Цинк необходим также при серьезных травмах для заживления ран.

В организме человека цинк выполняет такие функции:

• влияет на работу половых желез;
• повышает иммунную систему;
• улучшает память и работоспособность мозга;
• влияет на формирование костной и мышечной ткани;
• регулирует процессы пищеварения.

Большое количество цинка блокирует усвоение остальных важных для жизнедеятельности микроэлементов. Отдельное внимание стоит уделить важности этого минерала для мужчин, так как продукты с его содержанием качественно и эффективно повышают мужское здоровье.

Суточная норма потребления цинка

Содержание микроэлемента в тканях колеблется в зависимости от возраста, массы тела и состояния здоровья человека. На поступление любых компонентов из пищи в кровеносное русло влияет состояние стенки тонкого кишечника.

Нарушения всасывания наносят огромный урон метаболизму и здоровью. Человек употребляет полезную пищу, но в клетки необходимые вещества не поступают.

Диетологи и врачи на Западе рекомендуют пациентам в случае нарушений всасывания в кишечнике принимать повышенные дозы витаминов с микроэлементами.

Грудничкам требуется от 1 до 2 мг цинка в сутки. Физиологическая потребность в микроэлементе возрастает в периоды быстрого роста. Дети раннего возраста нуждаются в 3–4 мг микроэлемента. Потребность дошкольников составляют 5 мг, младших школьников возрастает до 7 мг.

Подросткам требуется 8–9,5 мг, девушкам и юношам — соответственно 7–9 и 10–11 мг. Женщинам в возрасте до 50 лет — 7–12 мг. Верхние цифры соответствуют потребности беременных и в период грудного вскармливания. Мужчины нуждаются в 10–15 мг Zn ежедневно.

Верхний допустимый уровень для взрослого человека составляет 25 мг элементарного цинка в сутки. При физических нагрузках, во время лечения ряда заболеваний суточная норма потребления может быть увеличена до 30 мг. Так поступают при белковом голодании, обильном потоотделении, физических нагрузках, лечении мочегонными препаратами.

Основные симптомы недостатка цинка

Дефицит микроэлемента обусловлен различными факторами. Зачастую причиной является голодание. Случается и так, что содержание цинка в продуктах питания высокое, но организму не хватает микроэлемента. Нарушается усвоение Zn при заболеваниях печени, распаде и ухудшении всасывания нутриентов в кишечнике, злокачественных опухолях. Другими причинами могут быть принимаемые лекарства, паразитарные заболевания, последствия хирургического вмешательства.

Недостаток цинка в сочетании с дефицитом магния, фосфора и железа приводит к блокированию образования в организме нуклеиновых кислот, белков, гемоглобина и других жизненно важных соединений. Характерными симптомами нехватки Zn считаются расслоение ногтей, ухудшение роста волос, их выпадение, поседение, кожные заболевания, медленное заживление повреждений кожи.

Недостаточное содержание микроэлемента отражается на общем состоянии здоровья, даже на поведении и обучаемости. Снижается иммунитет, повышается склонность к аллергическим реакциям, инфекционным заболеваниям. Продолжительная нехватка Zn приводит к изменению метаболизма углеводов, нарушению функций эндокринных желез. Появляется дрожание рук, развивается гиперактивность, снижается внимание, возникают и другие неврологические расстройства.

Клиническими признаками недостатка цинка у детей считаются сухость и шероховатость кожного покрова, восприимчивость к патогенам, задержка роста и позднее половое созревание. Одновременный дефицит цинка и ретинола активирует работу сальных желез кожи. Больше вырабатывается жирного секрета, нарушается отшелушивание мертвых клеток эпидермиса. В результате создаются благоприятные условия для образования прыщей.

Почему цинк так важен?

Правильный вопрос в нужное время. Потому что, зачем знать о всех этих продуктах, не зная важность этого минерала?

Цинк — это микроэлемент, который можно найти в клетках всего организма. Для оптимальной работы иммунитета нужен цинк. Благодаря ему человек может воспользоваться своим обонянием и вкусовыми рецепторами.

Цинк участвует в выработке около 100 видов ферментов в человеческом организме. Он действует как антиоксидант и нейтрализует влияние свободных радикалов, предотвращая развитие рака. Он также стимулирует выработку крови в организме, способствует синтезу коллагена, который нужен для заживления ран.

Цинк обязательно должен быть в рационе беременных и кормящих мам и крайне важен для младенцев и детей для роста и правильно развития.

Может быть это просто очередной микроэлемент, о котором забыл упомянуть ваш лечащий врач, но без достаточного его количества болезни не заставят себя долго ждать.

Витамины и препараты с цинком

В аптеках существует большой выбор препаратов, содержащих этот микроэлемент. Выпускаются отдельные комплексы для мужчин, женщин и детей.

Для чего же нужны витамины с цинком? Его содержат многие поливитаминные комплексы: витрум, мульти – табс, компливит, олиговит. Содержание этого вещества является достаточным для того, чтобы восполнить нехватку микроэлементов.

К лекарственным препаратам, БАДам, содержащим большое количество микроэлементов, относятся:

• Цинктерал.
• Цинкит.
• Цинк от компании Солгар. Содержит небольшое количество микроэлемента.
• Цинкосан.

Группы риска

Цинк — распространенный в продуктах питания микроэлемент. При разнообразном рационе его дефицит маловероятен. Но есть пять групп людей, у которых риск развития недостатка и его последствий существует.

1. Люди с заболеваниями ЖКТ

Цинк всасывается в тонком кишечнике. Заболевания пищеварительной системы могут ухудшить и без того неполное усвоение микроэлемента из пищи. Перенесенная на органах пищеварения операция, болезни ЖКТ (язвенный колит, синдром короткой кишки, болезнь Крона) способствуют этому. Некоторые состояния, например, хроническая диарея обуславливают избыточную потерю микроэлемента и приводят к его недостатку.

2. Вегетарианцы

Организм способен усвоить не более одной трети цинка, попадающего с пищей. Лучшими его источниками считаются мясные продукты, где микроэлемент связан с белком. Вегетарианцы, употребляя растительную пищу, также получают цинк. Но степень его усвоения организмом ниже, не превышает 20 процентов. Кроме того, большое количество клетчатки при употреблении растительной пищи и содержание в ней микроэлементов, связывающих цинк, минимизируют его всасывание. Больше всего «антагонистов» минерала — в бобовых и цельных зернах.

3. Беременность, грудное вскармливание

Во время беременности организм нуждается в большем поступлении минерала, так как часть его усваивается плодом. При недостатке цинка в рационе организм «отправляет» малышу требуемую долю, безжалостно уничтожая собственные запасы. То же происходит в период лактации.

4. Люди, страдающие серповидно-клеточной болезнью

У детей, страдающих наследственным заболеванием системы кроветворения, концентрация цинка в плазме на 44 процента ниже, чем у здоровых. Это связано с повышенной потребностью в питательных веществах.

5. Алкоголики

Уровень микроэлемента в организме не превышает 50 процентов от необходимого, что определяется двумя факторами: частным потреблением этанола и скудностью рациона. Первый практически блокирует всасывание цинка, второй — исключает его получение в достаточном количестве. При частом потреблении этанола процесс всасывания цинка замедляется.

Другие сферы применения

Цинк также прописывают мужчинами в сферах, не связанных с половыми функциями:

1. Минерал улучшает деятельность нервных клеток в головном мозге, поэтому назначается как дополнительный элемент для улучшения памяти и работоспособности мозга.
2. Назначается при сердечной недостаточности и аритмии. Цинк регулирует движение кальция в сердце, избыточное высвобождение которого может привести к различным заболеваниям. Минерал также регулирует артериальное давление.
3. Назначается при заболеваниях печени и алкогольном гепатозе.
4. При сахарном диабете цинк способен увеличить эффективность функционирования инсулина.

Биологическая роль цинка

Цинк выполняет в человеческом организме огромное множество биологических функций. В частности, этот микроэлемент:

• присутствует в составе большинства ферментов;
• облегчает всасывание витамина E, а также поддерживает его оптимальную концентрацию в составе крови;
• оказывает влияние на протекание реакций белкового обмена;
• способствует повышению иммунитета, отвечает за формирование резистентности организма к инфекциям и простудным заболеваниям;
• является одним из звеньев процесса кроветворения;
• регулирует рост, дифференциацию и репродукцию клеток;
• участвует в процессе обмена витамина A;
• ускоряет заживление ран;
• стабилизирует связи между гормонами и соответствующими им рецепторами;
• входит в состав инсулина, принимающего участие в углеводном обмене;
• улучшает рост волос и ногтей;
• участвует в обмене нуклеиновых кислот;
• обеспечивает регенерацию покровных тканей человеческого тела, ускоряет процессы заживления порезов, царапин, ран, ожогов;
• устраняет нарушения в работе сальных желез;
• отвечает за половое созревание, поддерживает репродуктивную функцию;
• способствует выведению токсинов из организма;
• обеспечивает нормальное функционирование обонятельных и вкусовых рецепторов.

Помимо этого, цинк является одним из веществ, участвующих в процессе переработки алкоголя в организме. Именно поэтому недостаток этого микроэлемента принято относить к числу факторов, способствующих развитию детского и подросткового алкоголизма.

Недостаточность и избыток

Дефицит цинка, в отличие от передозировки, – распространённое явление, которое особенно часто встречается у людей, проживающих в регионах с истощённой почвой или переизбытком ионов меди в воде (Америке, Австралии, России, Украине). Другие причины цинковой недостаточности:

• скудное поступление элемента с едой;
• хронические заболевания почек, печени, кишечника;
• нарушение всасывания нутриента, в том числе при вегетарианстве;
• серповидно-клеточная анемия;
• злокачественные опухоли;
• снижение функции щитовидной железы;
• поражение поджелудочной железы;
• продолжительный приём кортикостероидов, эстрогенов, диуретиков;
• глистные инвазии;
• механические травмы, особенно обширные ожоги;
• избыточная концентрация в организме солей тяжёлых металлов (кадмия, ртути, свинца, меди);
• последствия хирургического вмешательства (синдром короткой кишки, искусственное сообщение подвздошной и тощей кишок);
• злоупотребление алкоголем, кофеином.

Симптоматика цинковой недостаточности чрезвычайно вариабельная, из-за поражения различных органов, тканей и систем организма. Признаки нехватки микроэлемента:

• ухудшение функционального состояния волос и ногтей (алопеция, уменьшение пигментации отдельных прядей, замедление роста шевелюры, расслоение роговых пластин);
• снижение массы тела;
• кожные заболевания (дерматит, экзема, псориаз, фурункулёз, чешуйчатые высыпания на теле, угри, сухость кожи, медленное заживление ран, трофические язвы);
• неврологические расстройства (изменение походки и речи, гиперактивность, дрожание конечностей, снижение внимания, слабоумие, нарушение сна, депрессия, утомляемость);
• поражение глаз (катаракта, воспаление коньюктивы, отек роговицы);
• утрата обоняния, расстройства вкусовых ощущений, возникновение язв в полости рта;
• снижение иммунитета (частые респираторные заболевания, аллергические реакции);
• замедление роста, задержка полового созревания у детей;
• диспептические расстройства;
• снижение концентрации инсулина в крови.

Продолжительная нехватка цинка в организме чревата снижением функции гипофиза и половых желёз, нарушением обмена углеводов, увеличением риска новообразований, возникновением аденомы простаты. Помимо этого, недостаточность минерала у беременных женщин, в половине случаев, становится причиной атонических кровотечений, рождения ослабленных детей, наступления преждевременных или продолжительных родов. Для устранения лёгкой формы дефицита микроэлемента, ежедневное меню обогащают природными источниками (см. п. «Пищевые источники цинка»). Тяжёлую форму расстройства ликвидируют при помощи фармакологических средств, содержащих минерал («Цинктерала», «ЦинкоВитала», «Цинкита»). Однако важно не переусердствовать с пищевыми добавками, поскольку потребление цинка свыше 150-200 миллиграмм в день вызывает передозировку, которая сопровождается желудочно-кишечными расстройствами, тошнотой, рвотой, головными болями.

Растительные продукты, богатые цинком

Растительная еда имеет в своей структуре меньше цинка, чем еда животного происхождения. Однако данные продукты также владеют неплохим запасом полезных элементов.

Цинк в продуктах питания больше всего находится в:

Группа продуктов		Значение цинка (мг) на 100 г
Фрукты и ягоды	Малина	0,37
	Клубника	0,12
	Персик	0,16
	Абрикос	0,15
	Яблоко	0,11
	Слива	0,1
	Апельсин	0,1
	Вишня	0,09
	Груша	0,09
	Земляника	0,09
	Крыжовник	0,12
	Дыня	0,11
	Черная смородина	0,13
Сухофрукты и орехи	Бразильский орех	4
	Арахис	4,8
	Грецкий орех	2,8
	Миндаль	2,3
	Кешью	2,2
	Кокос	2,1
	Лесной орех	1,95
	Фисташки	1,5
	Сушеный абрикос	0,76
	Чернослив	0,48
Овощи и грибы	Кольраби	3,6
	Грибы белые	1,6
	Хрен	1,25
	Капуста брюссельская	0,64
	Шпинат	0,62
	Брокколи	0,6
	Кукуруза	0,6
	Перец	0,45
	Свекла	0,45
	Капуста белокочанная	0,43
	Картошка	0,35
	Зеленый горошек	0,3
	Лук (перья)	0,3
	Авокадо	0,3
	Цветная капуста	0,28
	Редиска	0,25
	Вареная морковка	0,25
	Кабачок	0,25
	Баклажаны	0,3
	Тыква	0,26
	Томат	0,2
	Огурец	0,2
Бобовые	Чечевица	3,5
	Горох	3,4
	Нут	2,5
	Бобы белые	2,6
	Фасоль	1,5
Зерновые и крупы	Отруби из пшеницы	9,2
	Мак	8
	Тыквенные семечки	7,2
	Кунжутные семечки	7,9
	Подсолнечные семечки	5,5
	Семена льна	5,4
	Мука соевая	5
	Попкорн	3,5
	Овсяные хлопья	6,3
	Хлебцы	3
	Пшеничная мука из грубых сортов	3
	Гречка	2,8
	Мука ржаная	2,6
	Зерна кукурузы	1,8
	Рис коричневый	1,7
	Хлеб белый цельнозерновой	1,56
	Хлеб черный цельнозерновой	1,36
Бакалея	Черный чай	3,28
	Макароны	0,56
	Рис	0,47
Сладости	Шоколад	2,1
	Сгущенка	1,2

Причины и последствия переизбытка цинка

В роли факторов, приводящих к перенасыщению организма цинком, выступают:

• обменные сбои;
• избыточное поступление данного микроэлемента с водой и пищей;
• неконтролируемое, продолжительное потребление цинксодержащих препаратов (включая цинковые мази, предназначенные для местной обработки очагов поражения);
• проживание в экологически неблагополучных регионах;
• частый контакт с цинком и его соединениями на производстве (работа в неблагоприятных условиях).

Переизбыток цинка точно так же, как и дефицит этого вещества, может спровоцировать развитие целого ряда патологических процессов. Самыми распространенными из них являются:

• нарушение функций иммунной системы;
• возникновение аутоиммунных процессов;
• ухудшение состояния волос, кожных покровов, ногтей;
• боль в желудке;
• тошнота, рвота;
• формирование дефицита меди, кадмия и железа в организме;
• развитие нарушений в работе поджелудочной и предстательной железы, печени.

Выявление симптомов, указывающих на формирование дефицита или переизбытка цинка, является основанием для принятия неотложных мер, направленных на нормализацию его концентрации в организме (соблюдения диеты, отказа от употребления цинксодержащих медикаментов, алкоголя и др.). При отсутствии эффекта от самолечения необходимо как можно раньше обратиться к врачу и пройти курс назначенного им лечения.

Кому уж из нас не хочется всегда быть здоровым? Все мы одеваемся теплее зимой, чтобы не заболеть гриппом. Кто-то занимается спортом, а кто-то старается употреблять исключительно здоровую пищу. Но достаточно ли этого, и что на самом деле нужно организму для правильного функционирования?

Для поддержания работы всех систем и органов нужно, чтобы элементы таблицы Д.И. Менделеева содержались в организме в достаточной концентрации. Однако далеко не всегда удается поддержать тот необходимый баланс микроэлементов и витаминов. И обусловливается это частыми стрессами, экологической обстановкой, снижением защитных свойств организма.

Нормализовать баланс можно, и, на самом деле, это не так уж сложно. И поможет в этом сбалансированное питание, так именно желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) является основным проводником полезных веществ и микроэлементов, в частности цинка. Из этой статьи вы узнаете, какова польза данного элемента и в какой продукции содержится самое большое количество цинка.

Выберите нужный пункт:

Особенности усваивания цинка

Каротин повышает биодоступность Zn, а последний важен для метаболизма витаминов А, Е и С. Нехватка цинка усугубляет гиповитаминоз А и Е. Возможна конкуренция с другими ионами за «очередность» всасывания эпителием кишечника. Такими «соперниками» являются медь, кальций, железо. Дефицит цинка наблюдается при приеме аспирина.

Разнообразие пищи — залог достаточного поступления микроэлемента. Цинк важен для здоровья кожи и волос, репродуктивной, нервной, эндокринной систем. Дефицит негативно сказывается на метаболических процессах. Пополнение запасов возможно с помощью обогащения меню продуктами, содержащими цинк в больших количествах.

Много Zn в устрицах, орехах, чечевице, семечках, кураге. Часть минеральных веществ поставляют в организм свежие плоды. Рацион следует подбирать так, чтобы были все необходимые нутриенты, с учетом возможных потерь из-за нарушений всасывания. При наличии заболеваний кишечника значительное количество полезных веществ не поступает в организм, не участвует в метаболизме.

Если дефицит микроэлемента вызывает тяжелые расстройства, то природных источников недостаточно. Следует принимать витаминно-минеральные комплексы, биологически активные добавки. К сожалению, в состав таблеток производители включают вещества с низкой биологической доступностью, например, сульфат цинка (Цинкит, Цинктерал). Такая же проблема возникает с кальцием — «соседом» Zn по второй группе химических элементов. Усвоение можно повысить, принимая органические соли — ацетат, глюконат, цитрат, пиколинат цинка.

Где цинка неимоверно мало?

Малое количество цинка присутствует в белом рисе, кукурузной крупе, молоке и зеленом горошке.

Меньше всего цинка содержится в таких фруктах и овощах:

• грейпфрут;
• виноград;
• морковь;
• томаты;
• манго;
• мандарин.

Продукты

Лучшие источники цинка — продукты животного происхождения, а среди них — морепродукты. Богаты микроэлементом устрицы, мидии и креветки, есть он в рыбе — лососе, форели. Съев 50 граммов устриц, вы обеспечите организм ценным минералом на сутки.

В меньших количествах содержится в красном мясе, например, 100 г говядины или баранины дают до 65 процентов суточной нормы. Равноценны по содержанию цинка семечки тыквы и арбуза. А вот за счет ягод, овощей и фруктов компенсировать потребности организма в микроэлементе нельзя. Цинк в них есть, но чтобы взрослому получить необходимое количество, например, из яблок или смородины, их потребуется съесть не менее десяти килограмм.

Таблица — список продуктов, богатых цинком

Продукт	Содержание Zn, мг на 100 г
Устрицы	40
Ростки пшеницы	30
Семечки тыквенные	10
Говядина	8,4
Отруби пшеничные	7,27
Кунжут	7
Какао порошок	6,81
Орех кедровый	6,45
Баранина	6
Семена подсолнечника	5,3
Чечевица	4,8
Сыр твердый	4
Арахис	4
Печень говяжья	4
Овес	3,97
Курица	3,5
Свинина	3,5
Пшеница	3,46
Молоко сухое	3,42
Фасоль (зерно)	3,21
Желток куриного яйца	3,1
Мука гречневая	3,1
Хлопья овсяные («Геркулес»)	3,1
Миндаль	3
Бобы соевые	3
Орехи грецкие	3
Сыр «Фета»	2,88
Нут	2,86
Крупа пшеничная	2,8
Фисташки	2,8
Гречиха	2,77
Рожь	2,65
Мясо индейка	2,45
Шоколад	2,3
Креветки	2,1
Анчоусы	1,72
Кальмары	1,68
Хлеб пшеничный	1,5
Окунь морской	1,5
Карп	1,48
Килька балтийская, каспийская	1,35
Горошек зеленый	1,24
Мука ржаная	1,23
Горох	1,2
Чеснок	1,16
Минтай	1,12
Крупа ячневая	1,1
Яйцо куриное	1,1
Мойва	1,08
Петрушка	1,07
Треска	1,02
Рис	1
Печенье из муки пшеничной	1
Икра красная	1
Грибы шиитаке	1
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	1
Щука	1
Сельдь	0,98
Крупа перловая	0,92
Укроп (зелень)	0,91
Ставрида	0,9
Лук репчатый	0,85
Базилик (зелень)	0,81
Мороженое	0,8
Йогурт	0,8
Мука пшеничная	0,8
Гриб вешенка	0,77
Макароны из муки высшего, первого сорта	0,71
Горбуша	0,7
Кета	0,7
Вобла	0,7
Сазан	0,7
Скумбрия	0,7
Тунец	0,7
Судак	0,7
Авокадо	0,64
Кукуруза консервированная, отварная	0,6
Крупа манная	0,6
Финики	0,44
Малина	0,42
Брокколи	0,41
Молоко	0,4
Свекла	0,35
Картофель	0,29
Черная смородина	0,27
Мед	0,22
Бананы	0,15
Инжир	0,15
Апельсины	0,07
Яблоки	0,04

Продукты с высоким содержанием цинка доступны в любом магазине. Но усваивается микроэлемент по-разному. Лучше всего из морепродуктов, мяса, твердых сыров, субпродуктов. Хуже — из зерновых и сои. В них кроме клетчатки, тормозящей всасывание, содержится фитиновая кислота, которая «связывает» микроэлемент. Поэтому дрожжевой хлеб полезным не будет, а вот выпечка из муки грубого помола на закваске принесет организму пользу, так как фитиновые соединения в ней разрушены.

Эксперт рекомендует

Избежать дефицита микроэлемента поможет соблюдение следующих рекомендаций.

• Включайте в рацион продукты животного происхождения. Говядина, постная свинина, субпродукты, индейка, морская рыба и моллюски, яйца и молокопродукты не только богаты цинком. Из них минерал хорошо усваивается, а значит, организм получает максимум пользы.
• Сочетайте с растительной пищей. Обогатят рацион цинком грибы, тыквенные семечки, кедровые орехи и кунжут. Также микроэлемент содержится в бюджетных крупах (овсяной и гречневой), отрубях.
• Не рассчитывайте на бобовые. Хоть содержание цинка в горохе и фасоли высоко, он практически не усваивается организмом. Это важно учитывать, придерживаясь вегетарианского питания.
• Правильно подбирайте минеральные комплексы. При недостаточности цинка в пище, занятиях спортом можно восполнить нехватку пищевыми добавками. Но перед покупкой внимательно знакомьтесь с их составами. Всасывание цинка блокируют медь и марганец, одновременное содержание этих микроэлементов в минеральном комплексе пользы не принесет.
• Правильно готовьте продукты. До 30 процентов минерала теряется при разморозке, варке и вымачивании продуктов. Чтобы сохранить его, размораживайте мясо и рыбу в холодильнике, а при варке набирайте столько воды, чтобы она лишь покрывала продукты. Старайтесь сохранить в мясе сок, для этого нарезайте его вдоль волокон. Рыбу опускайте в кипящую воду.

Блюдо бомба

Устрицы — безусловный лидер по содержанию цинка. Употреблять их в пищу рекомендуют свежими. Классический рецепт прост: откройте раковину, взбрызните моллюска лимонным соком, подождите секунд 10, а затем с удовольствием съешьте содержимое, запивая белым вином.

К сожалению, такой ужин влетит в копеечку, если «приготовить» его для семьи. А вот лосось с чечевицей — одновременно доступный и простой рецепт богатого цинком блюда.

Лосось с чечевицей

Ингредиенты (на 4 порции):

• филе лосося на коже — 4 шт.,
• зеленая чечевица — 300 г;
• консервированные помидоры — ½ стакана;
• лук — 1 головка;
• морковь — 1 шт.;
• сельдерей — 1 стебель;
• чеснок — 1 зубок;
• вода — 2,5 стакана;
• тимьян сушеный — ¼ чайной ложки;
• лист лавровый — 1 шт.;
• масло оливковое — 1 столовая ложка;
• сок лимонный;
• соль, перец.

Шаг за шагом

1. Промыть чечевицу и замочить в холодной воде на 30 минут. Благодаря замачиванию зерна останутся целыми при тушении.
2. Очистить и измельчить лук, морковь, сельдерей, чеснок.
3. Влить в сковороду оливковое масло, разогреть, добавить овощи, обжарить, помешивая, 5 минут.
4. Добавить чечевицу, помидоры, воду, лавровый лист, тимьян. Тушить до мягкости чечевицы, в конце приготовления посолить, добавить перец, удалить лавровый лист.
5. Натереть кусочки филе солью, перцем, оставить на пять минут. Разогреть сковороду, положить филе кожей вниз и обжарить две минуты, перевернуть и обжарить еще две минуты. Готовое филе внутри остается светлым и сочным.
6. Выложить в тарелки кусочки рыбы, добавить овощной гарнир.

Пищевые источники

Учитывая, что цинк поддерживает здоровье эндокринной, иммунной и нервной систем, важно обеспечить ежедневное поступление микроэлемента в организм.

Таблица № 1 «Природные источники цинка»

Наименование продукта	Содержание цинка на 100 грамм продукта, миллиграмм
Устрицы	60
Пшеничные отруби	15 -16
Печень телячья (жареная)	15
Угри (вареные)	13
Говядина, баранина, свинина	7 – 9
Кунжутное, маковое семя	7,5 – 8
Тыквенные семечки (нежаренные)	7,5
Куриное сердца (отварные)	7
Кедровые орехи	4 – 6,5
Какао (натуральный)	6,5
Печень баранья (жаренная)	6
Семена подсолнечника, льна (нежаренные)	5,5
Соевая мука (грубого помола)	4,8
Язык говяжий (отварной)	4,7
Соя, бобы	4,2
Бразильский орех	4
Чечевица	3,8
Капуста кольраби	3,5
Пшеничная мука (цельнозерновая)	3
Гречневая, ячневая, овсяная каша	2,5 – 3
Арахис, грецкий орех	2,7
Утка, индейка	2,5
Миндаль, кешью, лесной орех	2,1
Фасоль, горох	1,6 – 2,5
Курага (без обработки)	0,75
Чернослив (без обработки)	0,45
Зелёный лук	0,4
Капуста цветная, авокадо, редис, морковь	0,3

Помимо этого, цинк в малом количестве (до 1 миллиграмма на 100 грамм продукта) содержится практически во всех фруктах, овощах и ягодах. Помните, кулинарная обработка растительной пищи, в том числе размалывание злаков, ведёт к потере 50 – 80 % минерала.

Пшеничные отруби

Пшеничные отруби – кладезь разнообразных витаминов и элементов. Они нормализуют работу кишечника и препятствуют всасыванию глюкозы в кровь. Клетчатка, которая присутствует в отрубях, способствует выведению вредного холестерина. На 100 грамм продукта приходится 8 мг цинка.

Рекомендации врача

1. Перед применением лекарственных препаратов необходимо проконсультироваться с врачом.
2. Витаминные комплексы и биологические активные добавки с цинком принимаются в полном соответствии с инструкцией.
3. Три и больше чашек кофе или крепкого чая в день ухудшают усвоение цинка.

Баланс – ключ к мужскому здоровью и долголетию!

Чтобы максимально сохранить силу и молодость организма необходимо вести активный образ жизни. Занятия спортом, регулярная половая жизнь и правильное питание – ключ к мужскому здоровью и долголетию. Продукты с содержанием цинка позволят сохранить мужское здоровье, продлить потенцию и повысить иммунитет.

Вывод

Для поддержания здоровья иммунной, репродуктивной, эндокринной и нервной систем, в ежедневном меню должны присутствовать продукты, содержащие цинк.

Наибольшая их концентрация наблюдается в устрицах, злаковых культурах, орехах, бобах, ягодах, фруктах. Учитывая, что цинк входит в состав гормонов, ферментов, нервных окончаний, недостаточное поступление элемента в организм грозит нарушением менструального цикла, разрастанием предстательной железы, тяжёлым проявлением климакса, снижением иммунных сил организма, токсикозами при беременности. Помните, в рацион будущих мам «цинковые» продукты должны входить в обязательном порядке, поскольку они обеспечивают правильное развитие и формирование плода.