20 советов о том, как улучшить свой сон || Как улучшить сон

Вы выспались прошлой ночью? Если нет, вы не одиноки, статистика говорит, что большинство людей в развитых странах спят меньше, чем нужно и качество их сна при этом, оставляет желать лучшего. Цель этого руководства – заложить основы здорового сна, чтобы ваша жизнь улучшилась кардинальным образом!

Здоровый сон крайне важен для современного адекватного человека, имеющего стремление жить качественно. Уверенно ставим его (а точнее его качество) на первое место в списке жизненно-важных факторов. Не я один придерживаюсь такого мнения, медицинские исследователи и энтузиасты-биохакеры придают ему главенствующее положение в жизни и вот почему.

Этот разговор мы начали в этом выпуске и в выпуске о биоритмах, присущих всему живому на нашей планете. Сегодня мы затронем казалось бы, с детства известную всем нам тему – тему сна. Сколько уже было сказано по этому поводу, но «ВОЗ* и ныне там».

*ВОЗ – Всемирная организация здравоохранения, образована в 1984 году и включает 194 государства.

По данным ВОЗ бессонницей страдает до 15-20% населения планеты, а у каждого второго взрослого жителя Земли отмечаются один или несколько симптомов расстройства сна.

Опросы показывают, что распространенность неадекватного сна в западных странах возрастает. Например, один из последних показал, что в американцы стали проводить в постели максимум 6 часов 45 минут, хотя ещё в начале 1900-х годов они спали, в среднем, по 9 часов в сутки. В среднем, сейчас они спят около 6 часов, на треть меньше, чем в начале 20 века!

Как улучшить сон народными средствами?

Для того чтобы начать хорошо засыпать, рекомендуется в первую очередь прибегнуть к лечению народными методами. Знахари разработали несколько полезных рецептов.

Калиновый отвар

Нормализовать сон после стресса поможет калиновый отвар.

Существует 2 способа приготовления этого средства:

1. 10-15 гр ягод калины заливают 200 мл кипятка и оставляют настаиваться на 30-40 минут в темном месте. По истечении времени настой кипятят еще полчаса. Как только отвар остынет, его принимают по 50 мл 2 раза в день.
2. В отдельной емкости смешивают 20 г коры калины и 10 г мелиссы. Смесь заливают 1 стаканом горячей воды и кипятят 40 минут на медленном огне. После этого отвар остужают и процеживают. Принимать рекомендуется по 1 ч.л. 3 раза в день за полчаса до приема пищи. Это средство помогает улучшить сон взрослого человека и избавить организм от бессонницы.

Мед с молоком

Исследователи давно выяснили, что молоко с медом помогает от бессонницы. Дело в том, что в молочной продукции содержится триптофан — вещество, вызывающее сонливость.

1 стакан молока нагревают и добавляют в него 1 ч.л. меда. Смесь выпивают за 20 минут до сна. Такое средство безопасно как для взрослых, так и для детей.

Медово-молочный напиток помогает восстановить сон и способствует быстрому засыпанию.

Укроповый отвар

Укроповый отвар рекомендуется принимать взрослым людям перед сном для того, чтобы утром чувствовать себя бодро.

Для приготовления средства понадобится смешать 1 ст.л. сушеного укропа с 1 стаком горячей воды. Состав настаивают в течение 60 минут. Настой принимают 3 раза в день по 1/3 стакана.

Отвар помогает повысить работоспособность и нормализовать процесс засыпания.

Что влияет на качество и структуру сна

Качество сна является относительным показателем и зависит от разных факторов:

• окружающая температура;
• эмоциональное состояние;
• вечерние занятия;
• свет;
• шум;
• прогрессирующие в организме заболевания.

Не так давно к причинам бессонницы стали добавлять некоторые фазы луны и в особенности полнолуние. Последние исследования доказали, что в это время из-за большого количества попадающего в комнату лунного света человек не может заснуть.

Описанные факторы влияния в большей степени зависят от образа жизни. Чтобы улучшить сны взрослых и детей, рекомендуется бороться с возникающей бессонницей, при воздействии которой начинается:

• переутомление;
• рост артериального давления;
• обострение болезней.

В ночное время требуется прикладывать максимум усилий для плодотворного отдыха, что позволяет укреплять физическое и психическое здоровье.

Препараты, улучшающие сон

В медицине существует большое количество медикаментов, с помощью которых удается улучшить сон.Наиболее популярными медикаментозными средствами от бессонницы являются:

• Метаквалон;
• Барбовал;
• Карвалол;
• Донормил;
• Хлоралгидрат.

Как продлевается с их помощью сон, можно узнать из прилагающейся к препаратам инструкции.

В домашней аптечке всегда есть Корвалол, который также разрешено принимать при бессоннице. Кстати, именно этот медикамент находится в свободной продаже, а значит, для его приобретения не требуется рецепта.

Почему же сон так важен?

Кроме еды и дыхания, сон является одной из основ жизни, и однозначно важнейшей. Вы можете прожить в пять-восемь раз дольше без еды, чем без сна.

Результаты наблюдений Американской медицинской ассоциации показали, что люди, которые спят 6 или менее часов, почти на 50% чаще страдают избыточным весом!

17 часов без сна приводят к ухудшению производительности, эквивалентному принятию 2 алкогольных напитков.

Однако в стремительном современном мире мы слишком часто не уделяем сну достаточного времени и внимания, которые он заслуживает. Даже стало модным искать способы сокращения сна, вроде «трёх способов высыпаться за 5 часов».

А ведь после неадекватного сна внимание становится нестабильным, у нас возникают трудности с масштабом мышления, заметно снижается скорость когнитивной обработки информации и уменьшается буфер удержания кратковременной памяти. Чем меньше сна, тем больший дефицит памяти и внимания возникает. Другими словами – наша гениальность выветривается.

Наиболее интересно то, что людям трудно полностью замечать нарушения, вызванные недостатком сна. Конечно, нормально чувствовать сонливость, когда мы не высыпаемся, но мы легко к этому приспосабливаемся. Между тем, ухудшение производительности при этом накапливается и приводит к качественному снижению умственных и физических результатов нашей деятельности.

Нам легко переоценить собственную способность выполнять задачи и недооценить объективное снижение темпов и качества жизни.

Люди, которые не высыпаются регулярно, вместо этого стимулируя себя чаем или кофе, – постепенно оказываются как-бы в собственной параллельной реальности. Иногда кажется, что они просто не замечают проблем в жизни и здоровье. В лучшем случае, они становятся «человеком процесса», а не результата.

7. Исключите дневной сон

Регулярный долгий дневной сон (два часа и более) приводит к ухудшению ночного сна или даже лишает его вовсе. Одно исследование показало, что пожилые люди, которые часто спят днём, имеют не только низкое качество ночного сна, но и больше подвержены депрессии, склонности к полноте.

Если вы много спите в дневное время суток попробуйте либо полностью отказаться от такой практики, либо уменьшить процесс до 30 минут.

 

Советы

Для улучшения сна существуют советы и некоторые хитрости, благодаря которым удается полноценно выспаться ночью.

Соблюдайте определенное время пробуждения и засыпания

Взрослым, как и детям, рекомендуется ложиться и вставать в одно и тоже время. Это позволяет сбалансировать ход биологических часов организма, благодаря чему в положенное утреннее время человек сможет быстро проснуться, а вечером – легко заснуть.

Нормализуйте эмоциональное состояние перед засыпанием

К причинам плохого сна психологи относят влияние на организм дневных тревожных состояний, в том числе стресса и депрессии. Перед тем как лечь в постель, рекомендуется мысленно отойти от любых переживаний и подумать о чем-то хорошем. Позитивные мысли помогут успокоить возбужденные нервные клетки и настроиться на здоровый ночной отдых.

Следить за количеством магния в организме

Для ускорения скорости засыпания рекомендуется периодически принимать препараты с магнием и пищу, богатую данным элементом. Данные медикаменты можно приобрести в аптеке, а продуктами с большим содержанием магниевых ионов служат семечки тыквы и шпинатные листья.

Нормируйте собственный сон

Качество сна напрямую зависит от его суточной продолжительности. Она является индивидуальной для каждого человека. Тем не менее, в течение суток взрослому не рекомендуется спать более десяти и менее семи часов. В противном случае в теле начинает возрастать количество кортизола, что приводит к прогрессированию многих опасных патологий.

Соблюдайте некоторые послабления в режиме дня

Если вы на протяжении нескольких суток ложились спать поздно и при этом недосыпали, следует поощрить организм обязательным дополнительным сном (в дневное время). Это поможет восстановить необходимый уровень сил и вернуть биологические часы к принятому дневному режиму.

Берите в кровать кошку

Энергетика домашних кошек положительно сказывается на общем состоянии организма. Если брать с собою в кровать это животное, то мурлыканье поможет быстрее заснуть. Кстати, при головных болях также можно пользоваться «помощью» кота.

Сделайте спальное место комфортным

Для скорейшего засыпания следует тщательнее взбить любимую подушку и укрыться подходящим по температуре одеялом. Если матрас с течением времени усел и стал неудобным, нужно заменить его на более комфортный вариант.

Соблюдение приведенных советов поможет настроиться на здоровый и крепкий сон.

Причины бессонницы

Существует очень много причин нарушения сна. Но все они  связаны  или с внутренней разбалансировкой  организма или с перекосом в психоэмоциональной сфере. А откуда берется этот перекос?  Повседневные стрессы, умственный и эмоциональный перегруз на работе, несоблюдение режима дня и ночи. Рано или поздно все это приведет к проблемам плохого засыпания.

Но также есть конкретная проблема, существующая у большинства людей и почти всегда приводящая к бессоннице. Можно сказать, она есть главная причина нарушения сна.

Это напряженная работа нашей психики и ума без должной компенсации физической активностью. Другими словами, мы слишком много испытываем  отрицательных эмоций, умственно переутомляемся и не компенсируем все это физическими нагрузками. И на самом деле, чтобы организм  захотел по-настоящему отдохнуть, он должен хорошо поработать,  а также, чтобы психика не мешала ему отдыхать ночью.

У большинства же людей все наоборот.

Усугубляется это еще тем, что мы продолжаем думать, пережевываем события дня, эмоционально реагируем, уже в кровати, перед отходом ко сну.  Не о каком нормальном отдыхе нет и речи.

Вот поэтому методы нормализации сна, рассмотренные в этой статье, будут основаны на устранении главной причины бессонницы.

Но давайте сначала рассмотрим  другие негативные факторы, которые также могут привести к бессоннице и способы их устранения.

 

• Слишком активная деятельность, а также умственная или физическая работа в вечернее время, приводит к возрастанию внутренней энергии и невозможностью, затем уснуть. Вечер нужно проводить спокойно, не работать, не ходить на дискотеки, эмоционально не возбуждаться.

 

• Употребление стимулирующих напитков   перед сном негативно повлияет на наше засыпание. Поэтому на ночь не пейте кофе, а лучше вообще от него откажитесь или хотя бы уменьшите его потребление. Каждодневное употребление кофе  негативно влияет на наше здоровье, приводит к бессоннице. Попробуйте заменить его на цикорий.

 

• Употребление алкоголя. Алкоголь как сильнейший яд, разрушая организм и психику, сбивает нас с биологических ритмов и нарушает режим сна. Если вы хотите быть здоровым, а также избавиться навсегда от бессонницы, откажитесь от него раз и навсегда. Будьте человеком, а не свиньей.

 




 

• Нарушение биологических ритмов человека. Если вы не соблюдаете режим дня и ночи, ложитесь в разное время, часто засиживаетесь допоздна, рано или поздно вы собьёте внутренние биологические часы организма, и проблемы со сном вам будут обеспечены. Поэтому постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, а лучше именно соблюдая правила биологических ритмов. То есть ложиться в 10-11 часов, вставать в 5-6 или в 7 часов и спать по 7, 8 часов в день. «Сова» или «жаворонок» это не врожденные, а приобретённые привычки, которые можно изменить. Если вы «сова», то ваш организм все равно страдает, хоть поначалу вы этого не замечаете, что обязательно рано или поздно приведет к болезни. Поэтому становитесь «жаворонком», если хотите стать более здоровым. К тому же при раннем вставании к 10 часам вечера, вы уж точно захотите спать, и с бессонницей легче будет справиться.

 

Образ жизни

Ничто так не влияет на сон, как образ жизни. При правильной его организации человек быстро засыпает и спокойно отдыхает всю ночь. Но если вы не учитываете этот важный фактор, то сначала вам начнут сниться тревожные сны, которые не сможет растолковать верно ни один сонник. А там недалеко до более серьезных нарушений сна и всех проблем, связанных с хронической бессонницей.

Вот, на что надо обратить особое внимание для улучшения сна:

• Физическая активность. Особенно важна для тех, кто работает сидя или много времени проводит за компьютером. Но интенсивные тренировки и физические нагрузки должны заканчиваться как минимум за 2-3 часа до сна.
• Режим дня. Помогает настройке внутренних биологических часов и выработке гормона сна мелатонина, ускоряющего засыпание и способствующего более глубокому и спокойному сну.
• Свежий воздух. При недостатке кислорода страдает весь организм. Важно приучить себя всегда проветривать спальню перед сном и гулять не менее часа в день (желательно вечером).
• Вредные привычки. Если уж нет сил полностью отказаться от алкоголя и сигарет, исключите хотя бы их употребление за 2-3 часа до сна. Результат не заставит себя ждать.
• Будильник. Резкий звонок будильника, который «выдергивает» вас из глубокого сна, создает дополнительный стресс. Лучше научиться просыпаться самостоятельно или приобрести «умный будильник», который подает сигнал в период быстрой фазы сна и способствует легкому пробуждению.
• Стрессы. От них в современном мире не убежать. Зато в наших силах научиться правильно на них реагировать и овладеть методами психологической разгрузки, помогающими эффективно справляться с проблемными ситуациями.
• Окружение. Стиль жизни очень сильно зависит от нашего окружения. Старайтесь общаться с теми, кто заботится о своем здоровье и регулярно занимается спортом. Постепенно вы тоже приобретете полезные привычки и улучшите качество сна.

Многие не верят, что такими простыми средствами можно заметно улучшить сон. Но те, кто перестраивает свой образ жизни на более здоровый, единогласно утверждают, что результаты проявляются очень быстро.

Вместо привычных 20-30 минут для погружения в крепкий сон будет достаточно уже 10-15, а после 7-8 часов сна человек проснется самостоятельно с ощущением бодрости и прилива жизненных сил.

Помехи для нормального отдыха

Стадия покоя человека — необходимая основа психической гигиены и профилактики. Знания и умения организации полноценного отдыха должны преподаваться в школах, с ранних лет. Зачастую мечты о восстановлении сил и хорошем сне остаются в мире грез.

Преграды находятся на каждом шагу. Сосед с дрелью, трезвонящий телефон, ночные «летуны» на мотоциклах, коты весной — далеко не полный перечень причин, мешающих высыпаться. К ним начинают присоединяться внутренние «тараканы» в виде тревожности, трудоголизма, сезонной хандры. Невольно приходят на ум идеи всемирного заговора масонов, внеземного вмешательства пришельцев и прочие варианты попыток найти «виноватого».

Физические нагрузки

Давайте рассмотрим, что нужно предпринять, чтобы избавиться навсегда от любых проблем со сном и устранить основную причину бессонницы. Надо сделать две вещи: успокоить психику перед засыпанием и дать какую-нибудь нагрузку организму в течении дня.

Начнем с физической нагрузки.

Но главное вы должны понять: чтобы  хорошо и быстро уснуть, нужно устать и устать именно физически. Если вы целый день суетились на работе, не сидели на месте, бегали по делам или по магазинам, выполняли много домашней работы, то есть крутились как белка в колесе, ваш организм так устанет за целый день, что как только вы ляжете в кровать, он сделает все, чтобы отключиться. Здесь наша задача будет помочь ему, не мусолить в голове прошедший день, но об этом чуть позже.

Все это будет идеальным условием для быстрого засыпания.

Если же ваша работа больше сидячая, вы много думаете, мало двигаетесь, целый день проводите у компьютера, а дома у телевизора, нужно будет давать нагрузку организму. Многим даже не обязательно заниматься много спортом,  можно просто погулять перед сном  на свежем воздухе.

Но я все же рекомендую легкие виды спорта, которые очень полезны для организма. Попробуйте скандинавскую ходьбу, покатайтесь на велосипеде, поплавайте в бассейне, зимой прокатитесь на лыжах. Посмотрите что вам по душе, что нравится. Можно дома выполнить какие-нибудь упражнения, например гимнастику для позвоночника.

Физической нагрузкой в течении дня, вы создали хорошие условия для быстрого засыпания.

Только не нагружайтесь перед сном, это даст противоположный результат и наоборот приведет к бессоннице.

Теперь вашей задачей будет усмирить психику, то есть ментально и психически успокоиться, расслабиться.

 

2. Уменьши воздействие синего света вечером

Воздействие света в течение дня благотворно влияет на здоровье, но ночное освещение имеет противоположный эффект. Это также связано с тем, как свет влияет на циркадный ритм. Вечером свет заставляет мозг думать, что это всё ещё дневное время. В итоге организму не хватает малатонина, который как раз помогает нам расслабляться и высыпаться.

Синий свет, который в больших количествах излучают электронные устройства (в том числе смартфоны и компьютеры), хуже всего влияет на циркадный ритм. Есть несколько популярных методов, которые можно использовать, чтобы уменьшить воздействие синего света в ночное время:

• Носить очки, которые блокируют синий свет.
• Использовать программу, например f.lux, чтобы блокировать синий свет на ноутбуке или компьютере.
• Установить приложение, которое блокирует синий свет на смартфоне. Такие приложения доступны как для iPhone, так и для моделей Android.
• Прекратить смотреть телевизор и выключить яркий свет за два часа до того, как отправишься спать.

1. Снизьте температуру

Температура тела человека меняется, когда он засыпает. У туловища она уменьшается, а у рук и ног – повышается. Если в помещении жарко — уснуть трудно. Следите, чтобы в доме вечером было от +15 до +23°С. У каждого при этом существуют личные предпочтения, подберите идеальные показатели под себя.

Тёплый душ тоже поменяет температуру организма. Тело расслабится и резко начнёт остывать, когда вы выйдете из ванной, а в мозг поступит сигнал о том, что пора уснуть.

 

2. Используйте специальную технику дыхания

Дыхательная методика «4-7-8» – простой, но мощный секрет, который позволит успокоиться и расслабиться. Это также поможет настроиться на сон, так как замедлит работу нервной системы. Практикуйте технику в любое время, когда хотите побороть личные переживания или справиться со стрессовой ситуацией:

1. Поместите кончик языка за ваши верхние передние зубы.
2. Полностью выдохните через рот и издайте громкий звук.
3. Закройте рот и вдохните через нос, считая в уме до четырёх.
4. Задержите дыхание и мысленно сосчитайте до семи.
5. Откройте рот и полностью выдохните, издавая громкий звук и про себя считая до восьми.
6. Повторите этот цикл ещё не менее трёх раз.

 

3. Следите за расписанием

Тело имеет собственную регуляторную систему — циркадный ритм. Внутренние часы подают сигналы организму о том, что нужно бодрствовать и точно так же подают сигналы о том, что нужно спать. Пробуждение и сон в одно и то же время помогает создать точное биологическое расписание.

Как только тело приспосабливается к графику, станет легче уснуть за короткое время. Спите по 7-9 часов каждую ночь – это оптимальная продолжительность отдыха для взрослых людей. Также дайте себе отдохнуть перед тем, как лечь спать. Полчаса или час релаксации помогут подготовиться к ночи.

 

5. Займитесь йогой и медитацией

Йога — техника правильного дыхания и особые движения тела, способствующие выходу лишней энергии. Медитация — повышает уровень мелатонина и помогает мозгу достичь состояния, когда сон приходит быстрее. Осознанность, во время упражнений, способствует сохранению фокуса внимания на настоящем, а значит, вы не будете беспокоиться о завтрашнем дне или прошлых ошибках.

Приложения для медитации:

• Headspace: Guided Meditation (Для IOS и для Android).
• Медитация и Звуки by Verv (Для IOS и для Android).

 

6. Не смотрите на часы

Многие люди, неожиданно просыпаясь ночью, часто наблюдают за временем и беспокоятся о том, что заснуть быстро снова не получается. Подобная «слежка» за часами характерна для страдающих бессонницей или предрасположенных к ней. Снимите часы со стены в спальне, и не проверяйте телефон каждые 10 минут. Попытайтесь расслабиться и не думать о времени.

 

9. Слушайте расслабляющую музыку

Музыка может значительно улучшить сон. Исследователи выявили, что люди легче засыпают, если слушают спокойные песни в течение 45 минут перед тем, как ложиться.

Используйте специальное приложения для здорового сна Relax Melodies: Sleep Sounds (для IOS и для Android). В нём есть расслабляющие мелодии, звуки природы, городской среды, белый шум. Можно добавлять собственные треки и комбинировать, например, пение птиц с шумом леса или морем.

 

Разгрузите мозги

Основная наша проблема в том, что за целый день мы так сильно эмоционально заряжаемся, что не можем успокоиться уже лежа в кровати, когда пора про все забыть и уснуть.

 

 

Вроде мы и понимаем, что хватит уже вспоминать прошедший день, пора спать, но ничего не можем с собой поделать. А попытки силой воли заставить ум не думать и усыпить организм, приводит к еще большему напряжению и в итоге к бессоннице или к плохому сну. Что же делать? Со своей психикой нужно уметь обращаться, уметь создавать условия для ее успокоения.

Конечно, спать нужно ложиться не о чем не думая, забыв про все события прошедшего дня.

Разгрузите мозги перед сном, тогда тело и психика  спокойно отдохнут ночью.

Вы встанете утром бодрыми. Для этого есть очень хорошие несложные приемы, выполняемые уже лежа в кровати. О них я расскажу позже, сначала давайте подготовимся ко сну.

 

1. Сведите к минимуму излишние раздражители

Это включает просмотр телевизора (особенно детективные сериалы с напряжённым сюжетом и всё, что вызывает у вас возбуждение, беспокойство, испуг или нервозность), отключение всей электроники по крайней мере за час до сна, а также сотовых телефонов или Айпадов. Полностью отключите и уберите все подобные вещи.

2. Сократите употребление кофеина

Это может выглядеть, как само собой разумеющееся, но на самом деле это не так. Кофеин остаётся в вашем организме дольше, чем вы думаете. Вы удивитесь, но кофеин может оставаться в вашем организме до 14 часов. Попробуйте перейти на кофе без кофеина после 5 вечера или даже на травяной чай.

3. Поздняя еда — убийца

Это не только вредит вашей талии, но также влияет на ваш сон. Ваш желудок будет работать сверхурочно, чтобы пытаться переварить эту лишнюю еду, и пока он работает, ваш сон конечно будет нарушен. Не время спать, когда живот занят.

Время отхода ко сну

Для быстрого засыпания рекомендуется придерживаться определенного времени отхода ко сну. Этот действенный совет помогает биологическим ритмам организма своевременно настраиваться на засыпание в определенные часы, схожие с фазами солнечного движения. К примеру, при наступлении полночи Солнце входит в свою самую нижнюю фазу. При этом людям рекомендован максимальный покой.

Лучшее время отхождения ко сну – не позже 22:00 ночи. Оно считается самым удачным для отдыха. Когда люди укладываются спать позже, у них постепенно начинают проявляться приступы хронической усталости. При этом иссякает запас жизненных сил и может развиться депрессивное состояние.

Перед сном не рекомендуется длительное время смотреть на экран мобильного телефона либо гаджета.

Рекомендуется выключать в комнате яркий свет не ранее как за 2 часа до засыпания, а включать ночник. Это позволит избежать дополнительной нагрузки на глаза и не вызовет раздражения нервной системы.

Активность перед сном

Перед сном рекомендуется проводить время в спокойной обстановке. При этом можно:

• пообщаться с друзьями;
• заняться хобби;
• прогуляться на свежем воздухе;
• послушать спокойную музыку.

Умиротворенная обстановка оказывает положительное влияние на состояние человека, благодаря чему он скорее забывает о дневных хлопотах и настраивается на здоровый сон. Можно принять ванну с морской солью либо травами, что также способствует скорейшему засыпанию. Не рекомендуется на ночь длительно заниматься активным спортом, подолгу сидеть за компьютером либо читать новости. Такая деятельность пагубно сказывается на общем состоянии здоровья.

И тому есть ясное логичное объяснение

Здоровый сон улучшает обмен веществ

Если регулярно не досыпать, первыми страдают именно эндокринная и иммунная системы.

Когда мы спим мало, это крайне негативно влияет на гормональный фон на протяжении всего дня. И речь в данном случае идёт не только о половых гормонах. Представьте только: меняется гормональный фон! А как давно известно всем, особенно кому уже за 60, – гормоны в полном смысле этого слова являются дирижёрами жизни.

И это ещё не всё, сами клетки и рецепторы становятся менее чувствительны к нашим гормонам. Проиллюстрируем это на чувствительности клеток, например, к инсулину.

В исследовании молодых мужчин и женщин, которые регулярно ограничивали свой сон, участников просили спать полноценно в течение шести недель. Наиболее важным результатом было то, что увеличение продолжительности сна было связано с улучшением индекса чувствительности к инсулину.

По сравнению с шестью часами пребывания в постели, расширение сна улучшило чувствительность к инсулину на 45%. Как вы понимаете, это довольно много. Соответственно, в организме отпадала нужда в значительной работе по утилизации глюкозы и выработке инсулина. Приятным бонусом было то, что при хорошем сне, участников исследования меньше тянуло на сладкое. При этом, в организме значительно повышалось количество половых гормонов!

По этим причинам, недостаток сна быстрее всего проявляется в нарушениях веса, будь то избыточный вес или недостаточный.

Мы уже говорили о циркадных ритмах. Если в двух словах, то это некие внутренние часы, в соответствии с которыми существует чёткая ритмическая смена уровней наших гормонов, которых довольно большое количество (мелатонин, пролактин, кортизол, гормоны щитовидной железы, половые и т.д.). Все они находятся в очень тесной взаимосвязи и работают в определённой очерёдности, когда один запускает процесс выработки другого и так далее.

Эти ритмы не зависят от нас и наших знаний о них, они синхронизированы с текущим часовым поясом и географическим положением.

Конечно, все мы немного различаемся, но не настолько, чтобы называться совами или жаворонками. Если вы ещё не читали статью о ритмах, то вам будет полезно узнать, что большинство из нас не принадлежат ни к тем – ни к другим. Оказалось, что совами зовутся не те, у кого организм лучше функционирует ночью, а чьи внутренние часы немного сбиты и индивид имеет связанные с этим привычки и психологические особенности, вроде кратковременного повышения работоспособности вечером.

Если мы попытаемся подмять этот биоритм под себя – он не только не поддастся, а ещё и выведет из строя большинство биохимических процессов организма. Если же мы подстроимся к нему, то всё будет работать наилучшим образом.

Сон делает нас умнее и помогает развивать интеллект

В исследованиях влияния продолжительности сна на когнитивные функции, здоровый сон улучшал общие измеримые когнитивные способности на 10%. Участники отмечали кардинальное повышение уровня внимания, способности к самоорганизации и планированию, а также прирост собственной производительности и качества выполняемой работы. Немаловажным было и то, что все они отмечали лёгкость в решении задач, которые ранее вызывали трудности или значительные временные затраты.

Сон способен улучшать спортивные показатели

В высоко цитируемом исследовании, мужская баскетбольная команда Стэнфордского университета примерно шесть недель спала полноценным образом. Это были студенты, а в этом возрасте сон, как известно, представляется чем-то излишним)).

В то время как нормализовался сон, процент меткости бросков увеличился почти на 10%, а игроки наслаждались победами и отличным самочувствием.

Сон делает жизнь яркой и продлевает молодость

Результаты вышеупомянутых исследований указывают на многие полезные эффекты нормализации сна для людей, которые обычно спят недостаточно.

Если организм имеет возможность полноценно функционировать и уровень половых гормонов высок, это не может не сказываться на социальной и сексуальной жизни.

Считается, что мы вполне можем сохранять активную молодость до 100 и даже более лет, если просто не будем организму мешать восстанавливаться во время сна.

Так почему же мы мало спим, что изменилось

Современный мир стимулирует нас спать меньше. На нас постоянно действует стресс, время в пути на работу/с работы, а также просмотр цифрового и телевизионного контента в вечерние часы. Хорошей новостью является то, что вам не понадобятся никакие сверх-усилия для того, чтобы вернуть показатели сна в норму.

Продукты питания

Помните поговорку: «Мы есть то, что мы едим»? В данном случае ее можно перефразировать: «Мы спим так, как мы едим»! Некоторые продукты питания помогают значительно улучшить качество сна, а есть и такие, которые вполне способны помешать быстрому засыпанию. Так что меню, особенно вечернее, тоже нельзя оставлять без внимания.

Помня о том, что ужин должен быть легким и завершиться за 1,5-2 часа до сна, попробуйте ввести в рацион продукты, улучшающие сон:

1. Миндаль. Вкусные орешки улучшают работу головного мозга и снижают вредный холестерин. Они содержат большое количество магния, стабилизирующего нервную систему, и регулируют уровень сахара во время сна.
2. Ромашковый чай. Прекрасное средство, как улучшить сон, которое к тому же имеет выраженный противовоспалительный эффект. Отлично поможет в том случае, если заснуть мешает простуда или хронические респираторные заболевания.
3. Японский суп «Мисо». Давно уже перестал быть экзотическим – ингредиенты для него можно купить в любом супермаркете и приготовить его быстро дома. Ученые обнаружили, что это блюдо стимулирует выработку мелатонина – гормона, отвечающего за хороший сон.
4. Банан. Секрет банана в том, что в его составе есть также триптофан, который стимулирует производство мелатонина. Он поднимает настроение и ускоряет засыпание.
5. Молочка. Триптофан присутствует и во всех молочных продуктах. Конечно, жирная сметана или сливки – не лучшая идея для ужина. Зато стакан молока, кефира, йогурта или банановый коктейль, выпитые перед сном будут как нельзя кстати.
6. Овсянка. Универсальный полезный продукт, которым полезно не только завтракать, но и ужинать. Она содержит огромное количество микроэлементов, необходимых для нормальной работы сердечно-сосудистой и нервной систем, непосредственно отвечающих за качество сна.
7. Белковые продукты. Мясо для ужина тяжеловато – на его переваривание организму надо затратить много энергии. Но вареные яйца, нежирная рыба, твердые сорта сыра, орехи, съеденные в умеренном количестве, помогут быстро заснуть и крепко проспать всю ночь.

А вот какие продукты стоит ограничить в дневном рационе людям, которые заботятся о качестве своего сна: острые приправы, сахар, кофе, черный чай, шоколад, газированные напитки, соления и копчености, слишком сладкие или кислые фрукты, крахмалистые овощи.

За такую корректировку организм вам скажет отдельное спасибо значительным улучшением общего самочувствия, а, возможно, и снижением веса.

Энергетический душ

Для ночного отдыха полезен энергетический (осознанный) душ, помогающий в борьбе с бессонницей. Находясь под теплым душем, человек заряжается энергией воды. Она восстанавливает душевные силы и способствует очищению организма от психического мусора. На фоне этого в теле появляется расслабление и спокойствие.

Энергетический душ будет полезным для организма, когда его принимают осознанно и с позитивным настроем. Только тогда возникает внутренний баланс физических и душевных сил. Неважно, когда вы пользуетесь таким приемом: после или до еды, важно лишь настроиться на поступление в организм положительной энергии.

Главное – сосредоточиться на приеме положительной энергии воды, ощущая кожей, как каждая капелька стекает по телу. Такой душ помимо всего прочего очищает тело от отрицательной энергии, что благоприятно отражается на эмоциональном фоне.

10. Выполняйте упражнения днём

Физическая активность полезна для сна. Упражнения увеличивают его продолжительность и качество, повышая выработку серотонина в головном мозге и снижая уровень кортизола, гормона стресса.

Важно при этом поддерживать режим тренировки умеренной интенсивности и не переусердствовать. Перенапряжение приводит к плохому сну. Время, когда вы занимаетесь, также имеет значение. Чтобы улучшить сон, работайте утром.

 

11. Устраивайтесь поудобнее

Наличие комфортного матраса и постельного белья положительно действует на глубину и уровень сна. Матрас средней жёсткости исключает мышечный дискомфорт. Качество подушки влияет на шею и температуру головы. Ортопедические подушки, которые обладают эффектом памяти лучше, чем перьевые. Тяжёлое одеяло уменьшает стресс. Выбирайте удобную одежду для сна, изготовленную из ткани, которая помогает сохранить приятную температуру в течение всей ночи.

 

12. Отключите электронные устройства

Использование электроники поздней ночью ужасно сказывается на сне. Вы смотрите телевизор, переписываетесь в мессенджерах, изучаете социальные сети и в итоге засыпаете с большим трудом. Отключайте все гаджеты и убирайте их из спальни, чтобы создать тихое место для покоя, свободное от отвлекающих факторов.

 

13. Попробуйте ароматерапию

Ароматерапия — это применение эфирных масел, которые рекомендуются людям с высоким уровнем тревожности. Они способствуют релаксации, и успокаивают нервы. Просто поставьте в спальню аромалампу.

Чтобы улучшить сон используйте эти масла:

• Лавандовое
• Кедровое
• Черного тмина
• Апельсиновое
• Иланг-иланга
• Ладана
• Бергамота
• Мятное

 

5. Меньше стресса

Проще сказать, чем сделать. После ужасного и напряженного дня, когда вы лежите в постели, пытаясь заснуть, события дня создают хаос в вашей голове. И мы начинаем переживать и испытываем стресс. Надо освободиться от тревожных мыслей. Тревогой вы ничего не сможете исправить в прошедшем дне.

19. Визуализируйте вещи, которые делают вас счастливым

Вместо того, чтобы лежать в постели, беспокоясь и думая о стрессовых вещах, представьте то место, которое заставляет вас чувствовать себя счастливым и спокойным. Займите ум хорошими мыслями, а не заботами. Изображая окружающий мир и концентрируясь на деталях, вы расслабляетесь и отвлекаетесь.

 

17. Читайте

Чтение поможет улучшить сон и отбросить лишние мысли. По крайней мере, оно содействует длительному детскому сну. Однако важно понимать разницу между электронной книгой и традиционным вариантом. Электронные книги излучают свет, который уменьшает секрецию мелатонина, что затрудняет процесс.

 

14. Ведите дневник

Некоторые люди с трудом засыпают, потому что их мысли продолжают бегать по кругу. Чтобы исключить это, записывайте события, которые произошли с вами в течение дня. Старайтесь фокусироваться на положительных моментах. Это создаст состояние благодарности, счастья, понизит напряжение и как следствие поможет улучшить сон. Сосредотачивайтесь не только на позитивных событиях, но и на своих ощущениях об этом.

 

18. Сосредоточьтесь на бодрствовании

Считается, что если вы ложитесь спать и пытаетесь заставить себя заснуть, то ваши шансы на успех резко падают. Вместо этого, попробуйте «парадоксальное намерение». Эта техника рекомендует бодрствовать вместо того, чтобы уговаривать себя отключиться. Метод основан на идее, что стресс и тревога, вызванные давлением на себя из-за долгого засыпания, мешают расслабиться.

 

Недосып: симптомы и последствия

Многочисленные исследования норм ночного отдыха приводили к достаточно интересным последствиям. Люди, у которых наблюдалось длительное нарушения сна, испытывали патологическую дневную сонливость. Они могли засыпать в любой момент: стоя, сидя, за рулем машины.

Если отсутствие нормального сна продолжалось, у подопытных усиливались бредовые состояния, увеличивалась частота галлюцинаций. Видения в форме ожившей мебели, растений-людоедов, приведений превращались в навязчивую реальность.

Не наедайтесь на ночь

Старайтесь ужинать так, чтобы вы ложились спать не на полный желудок.

Всем известно, что наедаться на ночь вредно, желудок  должен ночью отдыхать. Обильная вечерняя трапеза приведет к бессоннице, к плохому и нездоровому сну.

Не желательно употреблять вечером много сладкого и острого. Такая еда способствует повышению сахара в крови, увеличению гормонов стресса и другим нежелательным изменениям в организме. Но и с сильно пустым желудком ложиться спать также нежелательно. Чувство голода просто не даст вам уснуть. Ищите компромисс, знайте чувство меры. Просто не ешьте поздно и не наедайтесь до отвала. Вот и весь совет. А если перед самим сном захочется кушать, съешьте что-нибудь легкое, например йогурт, банан или другой фрукт.

 

8. Ограничьте потребление жидкости

Если вы пьёте много жидкости, снизьте её количество, которое вы потребляете перед сном. Если вы обычно пьете воду, вино или чай после 7 часов вечера, попробуйте выпить свой последний бокал примерно в 6 часов и посмотрите, что произойдет. Это может быть нелегко, но, постарайтесь хотя бы сократить количество жидкости, если не полностью отказаться от неё.

Бессонница — это не шутка, но есть способы уменьшить ее или, по крайней мере, улучшить сон. Попробуйте последовать некоторым из этих советов, и посмотрите, улучшится ли ситуация. Иногда бессонница вызвана состоянием здоровья, и в этом случае вы всегда должны следовать советам своего врача.

• • 25 тайных сообщений, которые ваше тело пытается вам сказать

4. Старайся не спать днем

Хотя полезно иногда ненадолго вздремнуть, длительный или нерегулярный сон в течение дня может негативно повлиять на ночной отдых. Сон в дневное время может сбить с толку внутренние часы, а это может означать, что ты не сможешь уснуть ночью. Особенно опасен длительный сон днем. Хотя сон в течение 30 минут или менее может улучшить дневную функцию мозга, более длительный отдых может негативно повлиять на здоровье и качество сна.

6. Принимай мелатонин

Мелатонин является ключевым гормоном сна, который сообщает мозгу, когда пора расслабиться и отправиться спать. Он являются популярным средством для улучшения сна и используется для лечения бессонницы. Прием мелатонина может быть одним из самых простых способов помочь организму быстрее заснуть.

 

Заключение

В стремлении к желаемому результату люди не устают искать различные, даже порой оригинальные решения. Средство от бессонницы каждый находит свое: кого-то успокаивает чтение книги, кто-то может спокойно спать под «бубнеж» телевизора.

Одним, чтобы уснуть требуется полная тишина, а  других усыпляет шум поезда. Ясно одно: многочисленные и упорные поиски ответа рано или поздно принесут свои плоды.